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PROGRAMMATION CF LR

Dernière mise à jour : il y a 7 jours



Lundi 10 fév

A : SQUAT

15 min, to find a daily 4-rep max back squat 


Suggested rep scheme: 

1x8 @ 50% 

1x6 @ 60% 

1x4 @ 70%



B : POWER OUTPUT

𝗪𝗢𝗥𝗞𝗜𝗡𝗚 𝟮𝟬 𝗦𝗘𝗖𝗢𝗡𝗗𝗦 𝗢𝗡, 𝟰𝟬 𝗦𝗘𝗖𝗢𝗡𝗗𝗦 𝗢𝗙𝗙: 

Complete: 

30/20 Cal Echo bike 

20 Dual DB squats 22.5/15kg 

10 Dual DB devils press 22.5/15kg 

20 Dual DB squats 22.5/15kg 

30/20 Cal Echo bike 


Time cap: 15 Minutes 


Mardi 11 fév

A : GYMNASTICS 

𝗢𝗡 𝟬:𝟬𝟬 𝗘𝗩𝗘𝗥𝗬 𝟰:𝟬𝟬 𝗫 4 𝗦𝗘𝗧𝗦: 

Row 25/20 Cals 

15 Dual DB bench press 

3 Rope climbs 


𝗢𝗡 20:𝟬𝟬 𝗘𝗩𝗘𝗥𝗬 𝟰:𝟬𝟬 𝗫 4 𝗦𝗘𝗧𝗦: 

Row 25/20 cals 

9 Strict HSPU 

9Chest to bar pull ups 


note : 9 HSPU or 18 push ups


Mercredi 12 fév

A : CLEAN

15min to 𝗕𝗨𝗜𝗟𝗗 𝗧𝗢 𝗔 𝗗𝗔𝗜𝗟𝗬 𝗠𝗔𝗫 COMPLEX

Clean (any) + front squat + hang clean (any) + front squat


B : METCON

16min. AMRAP

50 Double unders 

12 Toes to bar 

10 Burpee box JUMP 24/20in

12 Toes to bar 

10 Burpee box JUMP 24/20in 

12 Toes to bar 

50 Double unders 

1min REST


Jeudi 13 fev 

A : INTERVAL MODE - I GO, YOU GO

12 Rounds for time with a partner (6 rounds each)

10 cal Echo (13cal Row)

200m Run

30 Box Step up over



Vendredi 14 fév

A : PUSH PRESS

𝟱 𝗦𝗘𝗧𝗦: 

Push press x 5 reps @ 75kg-80kg 

Rest 2 minutes


B: ONLINE-Q SIM

𝟭𝟱 𝗠𝗜𝗡𝗨𝗧𝗘 𝗔𝗠𝗥𝗔𝗣 

3 Wall walks 

12 DB Hang clean and jerks (6/6) 22.5/15kg 

18 Box jump overs with step down 



Samedi 15 Fev

A :  CHALLENGE SPEED ROPE

5min. Max de répétitions

NOTE: 1 fait les Speed ropes et l’autre tient en planche.

1 couple contre un autre 1 couple. un gage pour le perdant:  payer un café ou un verre au gagnant


B :  VALENTINE WOD

AMRAP 14min.

14 Wall Ball ping pong

14 Bent over row partner

200m Farmer carry (chacun 1 haltère)


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